骨骼肌肉保健指南
了解你的身體哪裡最容易受傷，學會保護和修復的方法
國際系統性回顧指出，超過 90% 的農民一生中會經歷肌肉骨骼疼痛。最常痛的部位是腰、膝蓋和肩膀。在台灣，國衛院的農民健康世代研究發現，農民的髖關節退化、膝關節退化和膝蓋滑囊炎風險顯著高於一般族群。
這些傷害不是突然發生的——是長年累月的重複動作、不良姿勢和過度負重慢慢累積出來的。好消息是：適當的暖身、中間休息伸展、和使用省力工具，可以降低高達 70% 的傷害風險。
你種什麼，就痛什麼
不同作物的農務動作不同，造成的傷害部位也不同。
水稻農
長時間彎腰插秧、蹲在田裡除草、搬運穀包
果農
仰頭修剪採摘、長時間用剪枝工具、搬運果箱
蔬菜農
蹲姿採收、反覆手部動作、搬運菜籃
工前暖身・中間伸展・工後收操
研究顯示，適當的伸展可降低高達 70% 的肌肉骨骼傷害風險。
工前暖身（5-10 分鐘）
開始農務之前
- 頸部旋轉——頭慢慢左右轉各 5 次
- 手臂環繞——雙臂向前、向後各繞 10 圈
- 軀幹旋轉——雙腳站穩，上半身左右轉各 10 次
- 深蹲——雙腳與肩同寬，慢慢蹲下站起 10 次
- 小跑步或原地踏步——讓心率微微上升
中間伸展（每 1-2 小時，3-5 分鐘）
工作中間休息時
- 站立後仰——雙手撐腰，身體緩慢後彎（緩解久蹲/彎腰）
- 腿後側伸展——一腳踩在矮凳上，身體前傾 15 秒
- 手腕旋轉——雙手握拳順逆時針各轉 10 圈
- 肩膀聳放——聳肩 5 秒放下，重複 5 次
工後收操（5 分鐘）
結束農務後回家前
- 貓牛式——四肢撐地，背部弓起再下沉各 10 次
- 膝蓋抱胸——躺平或坐在椅子上，雙手抱膝靠近胸口 15 秒
- 全身抖鬆——站立全身甩動放鬆 30 秒
什麼時候該看醫生
不是所有的痠痛都能「忍一忍就好」。以下情況請儘早就醫。
疼痛持續超過 2 週
休息後沒有改善，或反覆發作
疼痛愈來愈嚴重
從「不舒服」變成「很痛」，影響到日常生活或睡眠
出現麻木或刺痛感
手指、腳趾麻木，或有觸電般的感覺沿手臂/腿部延伸
關節腫脹或變形
膝蓋、手指關節明顯腫大、發熱，或外觀變形
活動範圍明顯受限
手臂舉不起來、蹲不下去、轉頭困難
受傷後無法負重
扭傷後無法站立或行走
省力工具：讓機器代替身體承受負擔
國際職安研究一致指出：用工程控制取代人力，效果比伸展和護具更根本。
搬運車
取代肩扛重物，降低腰部和膝蓋負擔。政府補助購置金額 1/3。
電動剪枝機
省去手動剪枝的反覆握力動作，降低手腕和手肘的傷害風險。
田間作業椅
蹲姿改坐姿，膝蓋和腰部壓力大幅減少。適用於蔬菜採收。
升降平台
果園用升降台取代梯子，減少仰頭和高處墜落風險。
雲嘉地區復健科資源
痠痛拖久了只會更嚴重，趁早看復健科才是正確的。
台大醫院雲林分院
設有農業環境與職業健康中心，專門處理農民職業傷害。復健科、骨科、神經內科。
雲林長庚醫院
復健科、骨科。距離斗六、虎尾地區農友較近。
嘉義長庚醫院
雲嘉地區規模最大的復健部門，69 床復健病房，8 位復健科醫師。
嘉義基督教醫院
復健科、骨科。嘉義市中心交通便利。
大林慈濟醫院
復健科、骨科。距離雲林南部和嘉義北部農友較近。社區照護資源豐富。
因農務造成的肌肉骨骼傷害屬於農民職業災害保險的給付範圍。就醫時告知醫師你的工作內容，取得診斷證明後可向農會申請傷病給付。了解更多農職保
參考資料
國衛院（2024）。揭開農業環境健康之謎：透過全國農民和全民健康保險研究資料庫探索台灣農民健康。https://enews.nhri.edu.tw/research/9879/
Osborne, A. et al. (2012). Prevalence of musculoskeletal disorders among farmers: A systematic review. American Journal of Industrial Medicine, 55(2), 143–158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069159/
Lee, S.-J. et al. (2016). Prevalence and characteristics of musculoskeletal pain in Korean farmers. Annals of Rehabilitation Medicine, 40(1), 1–13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4775741/
Lee, K.-S. et al. (2019). Prevalence of upper extremity musculoskeletal diseases among fruit tree farmers in Korea. Yonsei Medical Journal, 60(9), 870–875. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6704024/
NIOSH. (2001). Simple solutions: Ergonomics for farm workers. CDC. https://www.cdc.gov/niosh/docs/2001-111/default.html