心靈紓壓

心靈紓壓指南

照顧心理也是照顧健康——農友專屬的壓力調適方法和求助管道

務農的壓力是多重的：看天吃飯的不確定性、收入的波動、身體的慢性疼痛、年輕人外移後的孤獨感。研究顯示，因工受傷的農民罹患憂鬱症的機率顯著更高。在台灣，農藥曾是農村自殺的主要工具——2020 年禁用巴拉刈後，農藥自殺率下降了 37%。

但問題遠不只是農藥。超過 53% 的台灣民眾認為精神疾病有汙名，65% 不知道有什麼心理健康服務。這意味著很多需要幫助的人從來沒有尋求過幫助。這一頁用最直接的方式告訴你：壓力是正常的、你不孤單、求助的管道就在身邊。

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農民面對的壓力，跟一般人不一樣

了解壓力從哪裡來，是管理壓力的第一步。

天候不確定

一場颱風可以摧毀一整季的收成。乾旱、暴雨、寒害都不在自己能控制的範圍內。

收入不穩定

農產品價格波動大，投入成本高但收益不確定。很多農友一整年下來實際收入並不高。

人口外移與孤獨

雲林縣 65 歲以上人口比例超過 20%。年輕人到都市工作，留在農村的長輩日常互動對象減少。

身體慢性疼痛

腰痛、膝蓋痛、肩膀痛——長年累積的身體不適會持續消耗心理能量，兩者經常共病。

汙名化與求助障礙

農村文化中「吃苦耐勞」是美德，承認自己撐不住往往被視為軟弱。53% 台灣民眾認為精神疾病有汙名。

服務近用困難

農村地區心理衛生資源相對不足，最近的精神科或心理諮商可能在縣市中心，來回費時。

怎麼知道自己需要幫忙？

以下狀況如果持續超過兩週，就值得認真看待。

睡不好——入睡困難、半夜醒來、或怎麼睡都覺得累

心情持續低落——覺得沒有希望、什麼事都提不起勁

食慾明顯改變——完全吃不下或暴飲暴食

社交退縮——不想見人、不想出門、不想接電話

容易暴怒或煩躁——為小事發大脾氣

依賴物質——喝酒或吸菸量明顯增加

這些不是「性格軟弱」，是身體在發出訊號。就像腰痛了要看醫生，心理不舒服也需要專業協助。

日常可以做的紓壓方法

不需要花錢、不需要特別的場地，在田邊就能做。

腹式呼吸

最推薦・隨時隨地

1 坐著或站著都可以，肩膀放鬆

2 用鼻子慢慢吸氣 4 秒，感覺肚子鼓起來

3 用嘴巴慢慢吐氣 8 秒，像在吹蠟燭

4 重複 5-10 次。每天做 10 分鐘效果更好

研究證實深呼吸可以啟動副交感神經（「休息與修復」系統），降低壓力荷爾蒙。

身體活動

農務本身就是運動，但散步、太極拳、簡單的伸展操是不同類型的活動。每天 30 分鐘中等強度活動可顯著改善情緒。太極拳在台灣農村有深厚的文化基礎，很多社區活動中心有免費課程。

社群連結

和人說話、互動是最強的心理保護因子。參加農會推廣活動、廟口聚會、社區關懷據點、早市閒聊——這些看似平常的事情，其實就是在做心理健康促進。不要把自己關在家裡。

睡眠品質管理

每天至少睡 7 小時。固定同一個時間上床和起床。中午利用高溫休息時段短睡 15-20 分鐘（不超過 30 分鐘）。睡前 2 小時避免咖啡和酒精。夏天可在睡前沖個涼水澡幫助入眠。

正念與宗教信仰

正念冥想不一定要盤腿打坐——也可以是專心感受當下的動作和呼吸。如果你有宗教信仰（拜拜、誦經、禮佛），這些活動本身就具有安定心神的效果，是很好的心理健康資源。

需要有人聽你說？這些管道都可以

打電話不需要準備什麼，也不用擔心別人知道。

1925

安心專線

衛福部設置・24 小時免費・有專人接聽

不管是心情不好、想找人聊聊、或覺得撐不下去，都可以打。

1995

生命線

24 小時免費・志工接聽

1980

張老師專線

週一到週五 9:00-21:00・週六 9:00-17:00

雲嘉地區在地資源

雲林縣社區心理衛生中心

05-5523338

提供免費心理諮詢、轉介服務。可以先打電話問，不一定要到場。

嘉義縣社區心理衛生中心

05-2949193

提供免費心理諮詢、轉介服務。

嘉義長庚醫院精神科

門診看診，健保給付。如果覺得自己需要專業評估，可直接掛號。

台大雲林分院精神科

門診看診，健保給付。設有社區精神醫療服務。

求助是勇敢，不是軟弱

改變觀念，從你自己開始。

「心理有問題是因為想太多、不夠堅強」

心理疾病跟糖尿病、高血壓一樣，是身體的狀況，不是性格問題。大腦也是器官，也會生病。

「看精神科會被別人知道、很丟臉」

醫療紀錄受法律保護，不會被外人查到。醫生有保密義務。可以先從打電話開始，不用去醫院。

「我只是累了，休息一下就好」

如果「累」的感覺持續超過兩週，而且休息後沒有改善，那就不只是累——值得找專業的人談談。

參考資料

衛生福利部心理健康司。安心專線 1925。https://dep.mohw.gov.tw/DOMHAOH/

Chang, S.-S. et al. (2021). The early impact of paraquat ban on suicide in Taiwan. Clinical Toxicology, 60(1), 67–73. https://doi.org/10.1080/15563650.2021.1937642

Liu, C.-Y. et al. (2008). Mental health literacy in Taiwan: A survey of psychiatrists and mental health nurses. Community Mental Health Journal, 44(5), 349–356.

Brew, B. et al. (2016). The health and wellbeing of Australian farmers: A longitudinal cohort study. BMC Public Health, 16, 988. https://doi.org/10.1186/s12889-016-3664-y

Kang, S. H. et al. (2020). Association between agricultural work injury and depressive symptoms among Korean farmers. Safety and Health at Work, 11(4), 485–491. https://doi.org/10.1016/j.shaw.2020.07.006